Войти Главная сайта

Как правильно начать бегать - практические рекомендации

Эксперт: Таскина Елизавета Сергеевна, главный врач медицинского центра "Личный доктор".


Как начать бегать так, чтобы не навредить себе и не бросить – советы дает главный врач медицинского центра "Личный доктор".

Спорт и здоровый образ жизни все более популярны, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты. Многим приходит в голову мысль о том, что неплохо бы начать бегать. Если вы – новичок или из начинающих, к новому этапу в вашей жизни нужно подготовиться. Если, конечно, вы не хотите бросить через месяц.

Люди бросают бегать по трем причинам: физической, психологической и физико-психологической.  Когда тяжело бежать, задыхаешься, болят суставы, тогда и мысли бросить все это донимают в несколько раз сильнее. Поэтому  чтобы не бросить, нужно подготовиться и физически, и морально.

 

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь.

Это сделает вашу тренировку более легкой, более длительной и сократит возможность получения травм. Разминка активирует мышцы, увеличивает приток крови, мозг дает команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. В результате начинают вырабатываться ферменты и нагревается синовиальная жидкость, которая смазывает суставы.

По этой же причине нельзя резко останавливаться, это стресс для сердечно-сосудистой системы. Пройдитесь хотя бы пару минут. Если нет времени на растяжку – сделайте ее дома перед сном.

 

 


Начните с ходьбы.

Обычно люди надевают форму, стартуют так, чтоб мало не показалось и через 10-15  минут выдыхаются, да еще и боль в боку может появиться. Однако бегуном может стать любой человек, так как это врожденная способность. Просто нужно делать это правильно.

Начните с ходьбы. Установите себе за правило перед каждой пробежкой 5 минут ходить, также и после. Если до завершения тренировки вы устали – нужно сократить темп, сложность тренировки или ее время.

Спустя некоторое время приступайте к бегу. Выбирайте такой темп, чтобы он не мешал разговору. Начали задыхаться – сбавили темп. Можете чередовать бег с ходьбой. Делайте это 3 раза в неделю, постепенно увеличив  до 4–5.

 


План бега и ходьбы на 10 недель:

  1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
  2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
  3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
  8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
  10. Бежать всё время.

Меняйте поверхности для бега.

Это еще один способ внести разнообразие в нагрузку. Можно бегать по беговой дорожке, асфальту, грунту, пляжу, лесу. Не рекомендуем только бетон – он совершенно не пружинит, поэтому вся сила удара будет идти на ваши стопы.

 


Держите тело!

Качество бега зависит не только от скорости, но и от работы всех остальных частей тела. Не закидывайте голову и не прижимайте ее – ваш взгляд должен быть ровно направлен вперед.

Расслабьте плечи, для этого достаточно встряхнуть руками. Запомните положение, которое вы почувствовали при этом, и держите так  плечи до конца тренировки.

Ноги идут за руками, запомните это.  Поэтому руки должны двигаться вперёд-назад как качели, с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти держите под  углом в 90 градусов, кисти слегка сожмите в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Не отклоняйте корпус ни вперёд, ни назад.

Бёдра выносите вперёд и прямо, не виляйте.

Ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли, приземление - на середину стопы. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Избегайте широких шагов!

Следите за высотой подъёма коленей – чем выше вы их поднимаете, тем больше энергии расходуется.

Когда говорят, что торопиться нужно медленно, это еще и о беге. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Увеличивайте темп или расстояние медленно.

Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.


Правильное дыхание

Идеальная методика - вдох носом, выдох ртом. Вдох должен быть более плавным и долгим, чем выдох.

Кроссовки должны быть легкими, весом около 400 грамм, носок легко сгибаться, пятка пружинить.

 

 

Никогда не думайте, что вам уже поздно начать бегать! Ведь вам не нужна скорость или выносливость марафонцев. Не бойтесь выглядеть смешными в глазах других, ведь спустя какое-то время вы можете оказаться лучше других, даже более опытных.


Пройти общее обследование перед участием в марафоне со скидкой 50% вы сможете в "Личном докторе"

Весь июнь действует скидка 50% на общее обследование. В него входит ЭКГ, консультация кардиолога-терапевта, анализ на глюкозу в крови,  общий анализ мочи, пульсоксиметрия.  Если вы хотите узнать состояние своего здоровья перед тем, как изменить жизнь – приходите. Мы исследуем состояние вашего тела и дадим вам профессиональные советы.

Медицинский центр "Личный доктор" расположен по адресу улица Столярова, дом 40. Телефоны 8 (3022) 410-310, 8 (914) 527-4955.

 

Комментарии

в ответ на комментарий